扬州市民陈先生是家里的“掌厨”，可他做饭时总是犯难，母亲是糖尿病患者，父亲有高血压，每日的菜谱究竟该如何制定？到底吃什么有益健康，又能控制慢病发展？苏北医院临床营养科营养专家蒋放表示，老年膳食安排合理，可缓解慢病发展，更能预防慢病发生。
诊情报告
老年人是慢性病“主力军”健康生活方式做到16字
根据扬州市疾控中心慢病科最新统计数据显示，我市高血压患病率24.68%。相当于每五个成年人中就有一名高血压患者。据不完全统计，我市已确诊的共有38万余名高血压患者，此外还有4成中老年人并不知晓自己患有高血压。根据2013年县级以上医疗机构监测点数据显示，糖尿病新发10925人，社区糖尿病建档120064人，随访管理96238人。疾控专家表示，高血压、糖尿病这些慢病中，老年人是慢性病发生的主要人群。
苏北医院临床营养科蒋放解释，慢病又叫生活方式病，包括高血压、高血脂、糖尿病、冠心病、脑卒中、肥胖症、结石症、骨质疏松症、癌症等。蒋放表示：“与其说慢病与年龄有关，不如说慢病与生活方式互为因果。”因为慢病是悄悄的、长期的，所以预防是一辈子的事，也就是说从娃娃开始培养健康的生活方式，当60岁来临时不得慢病。
据蒋放介绍，近日，北京市卫计委发布《吃得好吃得巧夕阳无限好——老年人健康膳食指导口袋书》，给老年人的膳食提出了可供参考的总原则和具体方案。“其实科学的膳食结构和饮食习惯，对于预防慢性病、提高老年人生活质量至关重要。这次口袋书对中老年人的健康膳食其实很有指导性。”
简单概括，健康的生活方式从十六个字可做起：合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡。
进餐原则
老年膳食掌握“十个拳头” 一拳肉类不超过 五拳果蔬不能少
蒋放说，老年人每天进食量可简单概括为“十个拳头”，即用自己的拳头作为“衡量工具”，来估计一日三餐的合理进食量。
这“十个拳头”包括不超过一个拳头大小的肉类，包括鱼、禽、蛋、肉。相当于两个拳头大小的谷类，包括主食，其中包括粗粮、杂豆和薯类。要保证两个拳头大小的奶、豆制品。不少于五个拳头的新鲜蔬菜和水果。需要提醒的是，这里的数量都是生食物的数量。
蒋放借鉴口袋书中“十个拳头”概括的一个歌谣：一拳的肉类不超过，鱼禽蛋肉别太多；两拳的谷类必须有，粗粮薯类加杂豆；两拳的奶豆要保证，骨骼牙齿才坚硬；五拳的果蔬不能少，通肠降脂有营养；总量十拳最合理，别忘各自有比例。
吃什么？五类俱全五颜六色 每天要尽可能地“杂”食
老年人每天应该吃什么？简单来说，就是要尽可能地“杂”食：有米有面有粗粮，有鱼有肉有鸡蛋，有叶有茎有果实，有奶有豆有水果，调味少量盐、酱、油，均衡搭配促健康。
专家指出，老年人对营养的需求是全面的，任何一种食物都不能提供老年人所需要的全部营养素，所以老年人的膳食必须由多种食物组成，才能够满足需求，达到合理营养，促进健康的目的。
食物需分为五大类：
第一类是谷类和薯类，谷类包括米、面、杂粮；薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维和B族维生素；
第二类食物是动物性食物，包括鱼肉禽类奶蛋等，提供优质蛋白、脂类、脂溶性维生素等；
第三类是豆类及坚果，包括大豆、花生、核桃、杏仁等；
第四类是蔬菜、水果以及菌藻类，是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源；
第五类是纯能量食品，包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类。
每天的食物还要五颜六色，既可提高食欲，还可帮助老年人做到食物营养全面。红色的食物有番茄、红辣椒等；黄橙色的食物有胡萝卜、玉米、南瓜等；绿色主要是绿色蔬菜；蓝紫色食物包括蓝莓、李子、紫甘蓝、黑加仑等；黑色包括黑木耳、黑豆、黑芝麻等。需要提醒的是，老年人不能因为自己患有某一方面的疾病而专门每天每顿选择某一种食物，比如患有动脉硬化的人，希望通过每天喝绿茶甚至用绿茶来做食材“治好”动脉硬化是不可行的。
怎么吃？粗细搭配煮熟煮烂
老年人各个器官的功能逐渐衰退，消化器官生理功能也有不同程度减退。因此，还要注重“怎么吃”。
首先，要粗细搭配，粗粮细做。粗杂粮比较硬，可将粗杂粮粉碎成颗粒或粉末状，与大米一起熬粥煮饭，也可在白面中加入玉米粉、高粱面做成面条、馒头、饺子皮等。
其次，要注重烹调，方法得当。食物不宜强调新鲜，要煮熟、煮烂，生硬、块大、油腻的食物不适合老年人食用。
第三，每日用餐注重每餐适量，少食多餐；规律进餐，快慢适宜。早餐用餐时间在15至20分钟比较好，午晚餐则以30分钟左右为宜，不宜过短，也不要过长。
【延伸阅读】
老年人食谱
老年人三餐热能分配：早餐占30%，午、晚餐各占35％。
对象
60岁男性，轻体力劳动者
以下食谱供能量2000千卡，蛋白质71克，其他营养素基本符合老年人要求。
早餐：馒头（标准粉40克），牛奶卧鸡蛋（牛奶250克、鸡蛋40克）。
午餐：烙春饼（标准粉70克），炒合菜（猪肉25克、绿豆芽100克、菠菜100克、韭菜20克、粉条20克、植物油10克、酱油、盐适量），红豆小米粥（小米35克、红豆15克）。
晚餐：米饭（粳米150克），香菇烧小白菜（小白菜200克、香菇10克、植物油15克、高汤、葱、姜、料酒、盐适量），炒胡萝卜丝（肥瘦猪肉10克、胡萝卜50克、冬笋50克、植物油5克、姜、酱油、盐适量），菠菜紫菜汤（菠菜50克、紫菜10克、鸡汤、料酒、味精、盐适量）。
对象
70岁男性，极轻体力劳动者
本食谱供能量1800千卡，蛋白质65克，其他营养素符合老年人需要。
早餐：花卷（标准粉50克），牛奶（牛奶200克）。
午餐：发面饼（标准粉150克），肉丝炒韭菜（猪肉丝25克、韭黄120克、植物油8克），虾皮三丝（虾米皮10克、菠菜50克、土豆70克、胡萝卜80克、植物油5克），海蛎汤（海蛎肉10克、高汤300毫升、香菜少许）。
晚餐：米饭（大米100克），葱椒带鱼（带鱼75克、葱、姜、花椒、醋、白糖适量，植物油6克），小白菜口蘑汤（小白菜70克、干口蘑10克、粉条20克、油1克、汤300毫升）。
中老年妇女可按上述食谱各减去部分粮食、油脂，以减少200－300千卡能量。
“十个拳头歌”
一拳的肉类不超过， 鱼禽蛋肉别太多；
两拳的谷类必须有， 粗粮薯类加杂豆；
两拳的奶豆要保证， 骨骼牙齿才坚硬；
五拳的果蔬不能少， 通肠降脂有营养；
总量十拳最合理， 别忘各自有比例。
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